5. Сардины — маленькие, но мощные
Сардины, несмотря на свои скромные размеры, являются настоящим источником полезных веществ. Их содержание Омега-3 достигает 1,5–2 г на 100 г, а также присутствуют кальций (особенно если есть их с косточками), витамин D и селен. Эти рыбки практически не содержат ртути, что делает их безопасными для употребления, даже для беременных женщин.
- Готовы к употреблению — идеально подходят для тостов, салатов или пасты.
- Рекомендуется употреблять 2–3 раза в неделю.
4. Скумбрия — бюджетный чемпион по Омега-3
Скумбрия может похвастаться впечатляющим содержанием Омега-3 — до 2,6 г на 100 г, что даже больше, чем у лосося. Одна порция скумбрии обеспечивает более 300% необходимой суточной нормы витамина B12, что весьма полезно для нервной системы. Селен и витамин D также способствуют укреплению иммунитета и гормональному балансу. Важно помнить, что стоит выбирать атлантическую скумбрию, которая меньше подвержена загрязнению.
- Идеально запекать с лимоном и розмарином — жирность рыбы делает вкус мягким и насыщенным.
3. Лосось (дикий) — образец качества
Дикий лосось — это превосходный источник Омега-3 (1,8–2,3 г на 100 г), астаксантина, витаминов D3 и B12. В отличие от фермерских поставок, дикий лосось содержит меньше загрязняющих веществ и антибиотиков. Это универсальный продукт, полезный для мозга, сердца и кожи. Замороженный дикий лосось почти так же хорош, как свежий, и часто бывает дешевле.
Бонус: виды, которых лучше избегать
- Тилапия (фермерская): высокая концентрация Омега-6 приводит к провоспалительному эффекту.
- Королевская макрель и меч-рыба: содержание ртути может быть опасным для здоровья, особенно для детей и беременных.
- Консервированный тунец (альбакор): в 3 раза больше ртути, чем в обычном тунце.
Главное правило выбора рыбы:
"Ищите жирную, дикую и маленькую рыбу":
— жирная содержит больше Омега-3,
— дикая или устойчиво выращенная рыба меньше загрязнена,
— маленькие виды (сардины, анчоусы) имеют меньше ртути.
