Заранее приготовленные белковые блюда помогают быстрее собирать полноценные обеды и ужины — без однообразного меню и постоянной готовки. Удобная основа для таких заготовок — метод тарелки: половину занимают овощи, четверть — источники белка, ещё четверть — крупы или другие углеводные продукты.
Потребность в белке зависит от активности, состояния здоровья и других индивидуальных особенностей. В качестве общего ориентира приводят 1,2–1,4 г на килограмм веса для людей без интенсивных спортивных нагрузок и 1,6–2,2 г — для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. При весе 60 кг это составляет примерно 72–132 г белка в день. При необходимости нормы лучше обсудить со специалистом, пишет Кулинарный блог Маши Шелушенко.
Что подготовить заранее
Для примера закупка продуктов обошлась автору исходной подборки в 5 500 рублей. В неё вошли курица, индейка, тунец, печень, яйца, творог, йогурт и сыр, а также овощи, зелень, чечевица, фасоль, горошек, гречка и киноа.
Овощи, крупы и белковые продукты можно приготовить параллельно, используя духовку и плиту. Например, куриное филе готовят методом су-вид, а овощи добавляют в запеканки, котлеты и оладьи. Такой подход помогает разнообразить рацион и включать больше клетчатки.
Идеи для белковых заготовок
- Куриная запеканка с зелёным горошком, зеленью и греческим йогуртом.
- Сырники с сыром, творожная запеканка без муки и печёночные оладьи с овощами.
- Котлеты из чечевицы, курицы или индейки со шпинатом и брокколи.
- Тунец с яйцами, сыром и йогуртом в виде намазки или риета.
Готовые блюда удобно хранить порциями и сочетать с заранее приготовленными гарнирами и овощами. Так можно быстро составить разные тарелки, а не ограничиваться каждый день куриной грудкой и яйцами.
Как собрать сбалансированное блюдо
Ориентир прост: половина порции — овощи, четверть — белковая часть, оставшаяся четверть — крупа или другой источник углеводов. Заготовки позволяют менять сочетания по настроению и плану питания, экономя время в будни.